כולנו שמענו את ההמלצות החוזרות והנשנות על פעילות גופנית הבריאה לגוף. אך האם תיארתם לעצמכם שהיא יכולה לשמש כתרופת פלא למניעת מחלות ולהאטת ההזדקנות שתוצאותיה מוכחות ביעילות העולה על כל תרופה הנמצאת כיום בשוק ?
פעילות גופנית - כל מה שלא ידעתם
לפני שנתחיל לשבח את יתרונותיה של הפעילות הגופנית נמקד את הנושא. פעילות גופנית נחלקת לשניים: פעילות אירובית ופעילות אנ-אירובית.
פעילות אנ-אירובית מוגדרת כעבודה של הגוף מול התנגדות, לרוב של משקולות ומטרתה בניית מסת שריר.
פעילות אירובית מוגדרת כפעילות גופנית לטווח ארוך המתאפשרת ע"י שימוש בחמצן לשריפת פחמימות ושומנים לצורך יצירת אנרגיה. היא משפרת ומגבירה את אספקת החמצן לשרירים, משפרת את יכולת לב-ריאה ומסייעת לשריפת שומן עודף.
ברוב הפעמים, המושג "פעילות גופנית" הכללי יתייחס לפעילות אירובית.
פעילות גופנית היא אולי הנושא היחיד שיש עליו הסכמה פה-אחד ע"י כל אסכולות הרפואה השונות: הקונבנציונאליות והאלטרנטיביות לגבי היעילות ויכולת הריפוי שלה.
האם ידעתם שפעילות גופנית הוכחה מחקרית כמסוגלת :
א.לשפר כישורים קוגניטיביים ומנטליים ולהפחית סיכון לדמנציה (סניליות).
ב. להפחית את הסיכון לסרטן באופן משמעותי.
ג. להפחית דיכאון ולשפר את מצב הרוח.
ד. לשמש כתרופה מונעת למחלות לב.
ה. להקל על תהליך ההזדקנות.
ו. למנוע סכרת ובכל משקל.
ז. להאריך תוחלת חיים.
להלן המחקרים:
פעילות גופנית מפחיתה דיכאון אצל בני נוער
במעקב במשך שנתיים אחרי 4594 תלמידים במינסוטה דורגו התלמידים על פי מידת הפעילות הגופנית שלהם וגם עברו מבחנים להערכת מידת דיכאון. ככל שהתעמלו בני הנוער יותר כן ירדה מידת דיכאונם.
PEA משפר את מצב הרוח
פנילאתילאמין phenylethylamine (PEA) הוא ממריץ טבעי המיוצר על ידי הגוף. צוות מחקר בריטי בדק את רמות ה PEA בשתן של 20 מתנדבים, 24 שעות לפני ואחרי פעילות גופנית מתונה והראה כי רמת ה- PEA עלתה ב 77% אחרי הפעילות. עלייה זו מביאה למצב רוח משופר, הנקרא לעיתים "היי של אצנים". היות ולאנשים דיכאוניים יש נטייה לרמת PEA נמוכה, ניתן להבין איך לפעילות גופנית יש פעולה אנטי-דיכאונית.
אחרי גיל 40 צריך להתעמל לעתים יותר תכופות
בין שאר היתרונות של התעמלות הרי שהיא גם מורידה את העמידות לאינסולין. בבחינת אפקט הפעילות הגופנית במשך 16 שבועות על 65 מתעמלים בטווח גילים של 21-87 והשוואתם ל- 27 משתתפי קבוצת הביקורת הלא מתעמלים, נמצא כי אכן הרגישות לאינסולין פוחתת עם העלייה בגיל. אצל הצעירים הפחיתה ההתעמלות את העמידות לאינסולין גם 4 ימים אחרי ההתעמלות ואילו אצל המבוגרים נראתה ירידה רק 24 שעות אחרי ההתעמלות אך היא לא נשמרה לטווח ארוך.
איך משפרת ההתעמלות את העצמאות ואת הכישורים המנטליים?
כושר מיטיב עם הכישורים הקוגניטיביים. בשני ניסויים עם קבוצה אחת של משתתפים עם כושר גבוה וקבוצה שנייה עם משתתפים שעברו אימון אירובי, הראו חוקרים מאילינוי, כי ביחס לקבוצות ביקורת תואמות הייתה למתעמלים יותר פעילות מוחית באיזורי prefrontal and parietal cortices הקשורים בביצוע מטלות. בנוסף נמצא הבדל באיזור anterior cingulate cortex הקשור בהחלטה והפנית תשומת לב. נראה ששיפור בכושר לב-ריאה מלווה גמישות מוחית המונעים את הירידה בכישורים הקוגניטיביים עם ההזדקנות.
בניסוי קודם בו עקבו במשך 14 שנים אחרי 229 נשים, שהיו בנות 74 בתחילת הניסוי, הראו קשר בין מידת הפעילות הגופנית שלהן ובין היכולות והעצמאות של הנשים 14 שנים מאוחר יותר.
איך שומרת ההתעמלות על הלב?
חוקרים מאוניברסיטת דיוק הראו כי פעילות גופנית מזרזת יצירת חלבון vascular endothelial growth factor המעודד צמיחת כלי דם angiogenesis לשריר הלב. הגברת קצב זרימת הדם מאפשרת לחלק מסיבי שריר הלב ?fast-twitch fibres לעבור מפעילות אנאירובית לפעילות אירובית slow-twitch fibres.
במחקר אחר שכלל בדיקות של 1640 משתתפים, הראו חוקרים מחיפה כי ההתעמלות מפחיתה פי 2 את רמות ה- CRP C-reactive protein חלבון זה קשור עם הגברת הסיכוי להתקפי לב.
התעמלות מאריכה חיים גם לחולי לב, לחולי הלב הקשים היתרון הגדול ביותר בזכות התנועה, 0.55 שיעור תמותה למתעמלים ביחס ללא מתעמלים.
התעמלות - סרטן הרחם, סרטן השד וסרטן הריאות
בסקר בקנדה על מידת הפעילות הגופנית של 442 נשים עם סרטן הרחם ו- 2135 נשים בריאות נשאלו הנשים על תדירות ואינטנסיביות ההתעמלות שלהן. נמצאה קורלציה בין מידת ועוצמת ההתעמלות ובין הסיכוי לסרטן. לנשים בשליש העליון של עוצמת התנועה היה סיכוי מופחת בכ- 30% לחלות בסרטן הרחם.
שני מחקרים על התעמלות העוזרת להאטה של התפתחות סרטן השד:
בסקר של 2987 נשים עם סרטן השד נמצאה ירידה של עד 50% בשיעור תמותה תקופתי אצל נשים מתעמלות לעומת נשים ללא פעילות גופנית. היתרון המירבי הושג בממוצע פעילות גופנית של 3-5 שעות שבועיות ויתר פעילות לא שיפר את סיכויי ההחלמה.
53 נשים אחרי גיל המעבר ואחרי סרטן השד חולקו לשתי קבוצות האחת ביקורת והשנייה השתתפה בהתעמלות, 3 פעמים בשבוע למשך 15 שבועות. בבדיקות דם של פעילות natural killer cells היתה עלייה של הפעילות הציטוטוקסית של התאים בקבוצת המתעמלות בהשוואה לקבוצת הלא-מתעמלות.
התעמלות כתרופה מונעת למחלות לב
איגוד הלב האמריקאי יצא בהכרזה על ההתעמלות כתרופה (פעילות גופנית של 30 דקות מדי יום) לחולי לב עם פרסום הסקירה המקפת של מחקרים שהראתה כי התעמלות מקטינה בממוצע כבשליש את הסיכוי לתמותה אצל חולי לב. ההצהרה לוותה בהצעה לרופאים להיות דוגמה אישית לחולים.
התעמלות לאורך זמן מקלה על ההזדקנות
במעקב, כל 5 שנים, במהלך 15 שנים, אחרי 229 נשים בגיל ממוצע של 74.2 שנים נמדדה רמת הפעילות הגופנית יחד עם מצב הפעילות כמו למשל קצב ההליכה או יכולת התמודדות עם קשיים בחיי היום יום. מידת הפעילות הגופנית בתחילת המעקב הייתה כלי ניבוי טוב למצב הגופני 15 שנים מאוחר יותר. הנשים העושות התעמלות תמיד, היו במצב פעילויות טוב יותר לעומת הנשים שנמנעו מהתעמלות, למשל, קצב ההליכה של הנשים הפעילות היה בממוצע בכ- 20% מהיר יותר מהקצב של הנשים הלא פעילות.
התעמלות מאריכה חיים
במעקב במשך 12 שנים אחרי יותר מ- 9000 משתתפים בגילים 35-79 שהיו בריאים בתחילת הניסוי, נפטרו 1445 משתתפים. המשתתפים חולקו ל- 4 קבוצות על פי מידת הפעילות הגופנית שלהן ונמצא כי בלי קשר לסיבת המוות חוסר פעילות פיסית היה קשור עם סיכויי תמותה גבוהים יותר. למשל, בין כל שתי קבוצות סמוכות הייתה עלייה של 40% סיכוי לחלות במחלות לב עם הירידה במידת התנועה.
בניסוי אחר בו עקבו אחרי 7023 משתתפים בדנמרק נמצא כי תנועה גופנית הורידה את שיעור התמותה ב30%-40%
התעמלות מונעת סוכרת בכל משקל
במעקב במשך 6 שנים אחרי 1728 משתתפים בריאים בגילים 15-59 שהיו לפחות עם הורה אחד ממוצא פימה או טוהונו-אודהם )שבטים בעלי אחוז גבוה של חולי סוכרת) פיתחו 346 מהם סוכרת מבוגרים. בלי קשר לגיל או למשקל ההתחלתי היו המתעמלים שבקבוצה (לפחות חצי שעה ביום) עמידים יותר לסוכרת, האפקט היה בולט יותר אצל נשים.
38 דקות הליכה ביום משפרות את רמות הסוכר, לחץ הדם ורמות הכולסטרול אצל חולי סוכרת גם אם אין ירידה במשקל.
התעמלות מפחיתה סיכון לסרטן השד
במעקב במשך 5 שנים אחרי 72608 נשים (אחרי גיל המעבר) שמלאו שאלוני פעילות גופנית נתגלו 1520 מקרי סרטן השד. אחוז החולות בסרטן השד בקבוצת הנשים שהתעמלו במשך ותדירות גבוהים היה נמוך ב- 29% ממספרן בקבוצת הנשים עם פעילות גופנית נמוכה.
התעמלות מפעילה את המח
מידע מצטבר מעיד כי פעילות גופנית משפיעה על הפעילות הקוגניטיבית ועל גמישות פעילות המח. במאמר זה סקירה על הפקטורים הנאורוטרופיים המופעלים בתגובה לפעילות הגופנית - brain-derived neurotrophic factor והשפעתם על נאורוגנזה, תהליכי למידה ועל דמנציה.
התעמלות עוזרת גם בגיל המבוגר
28 משתתפים בגיל ממוצע של 65 הסובלים מבעיות נשימה כרוניות השתתפו בניסוי לבחון את ערכה של הפעילות הגופנית בחיי היום-יום שלהם. במשך 10 שבועות הם השתתפו בתירגול אירובי מונחה במשך שעה, בתחילה מדי יום ואחר כך 3 פעמים בשבוע. בבדיקות השוואה שנערכו לפני הניסוי ובסיומו נראתה הטבה בכל הפרמטרים שנבדקו, פיזיים, פסיכולוגיים ונפשיים. כל המשתתפים קיבלו הוראות המשך לתנועה קבועה ואחרי שנה נבחנו שוב. אלה שהמשיכו להתעמל שמרו על ההישגים ואילו אלה שהפסיקו הראו ירידה במבדקים.
יותר מתעמלים, פחות חולים
מעקב אחר פעילות גופנית ומחלות אצל 29 בנים ו-32 בנות בגיל 10-11 נעשה בעזרת פדומטר שבחן את המרחק הממוצע שהם עושים ביום ובעזרת דו"ח על מחלות דרכי הנשימה העליונות. ילדים שזזו יותר והיו יותר בכושר דיווחו על פחות ימי מחלה. ילדים עם יותר מ 25% שומן גוף דיווחו על יותר ימי מחלה. לא היה הבדל בין הבנים והבנות.
פעילות אירובית למניעת סרטן שד
נשים שמבצעות פעילות אירובית מתונה עד נמרצת שלוש שעות ומעלה בשבוע מקטינות את הסיכון לפתח סרטן שד ב-30-40 אחוז. כך גילו כ-30 מחקרים.
לדברי ד"ר אן מקטירנן מהמרכז לחקר הסרטן בסיאטל, ההפחתה בסיכון דומה לזו שמספקת התרופה 'טמוקסיפן' - אבל בלי תופעות הלוואי. המומחים ממליצים לנשים לעשות פעילות אירובית מתונה עד נמרצת חצי שעה ביום - ועדיף יותר, להשגת התועלת המרבית. הליכה היא פעילות אירובית מצוינת, וקל לבצע אותה. הפעילות הגופנית מקטינה את רמות האסטרוגן, הטסטוסטרון, האינסולין וגורמי הגדילה, שכולם עלולים לגרום לסרטן שד או להאיץ את התפתחותו. נשים עם רמות גבוהות של ההורמונים האלה בדמן נמצאות בסיכון גבוה לפתח סרטן שד.
פעילות גופנית עשויה למנוע את הצורך בניתוח להסרת אבני מרה
נשים העוסקות בפעילות גופנית יותר משלוש שעות בשבוע, הינן בעלות סיכויים קטנים ב-31% להזדקק לניתוח להסרת אבנים בכיס המרה, לעומת נשים אשר כמעט ואינן עוסקות בפעילות גופנית. עם זאת, גם ביצוע פעילות גופנית מועטה עשוי להועיל: ממוצע של שעתיים עד שלוש שעות של פעילות גופנית בשבוע, יכול לצמצם את הסיכוי בצורך בניתוח בכ- 20%
בגיליון של מכון מחקרי, פורסם:
מרבית הגורמים להתפתחות הסרטן הינם התנהגותיים (סגנון חיים) וסביבתיים. הגורם הגנטי מהווה רק כ- 20% מהגורמים למחלה. חוסר בפעילות גופנית הוא אחד הגורמים הסביבתיים, המגבירים את הסיכון לפתח מספר סוגים של גידולים נפוצים. ההשפעה המיטיבה של המאמץ הגופני פועלת במספר מנגנונים אפשריים, והינה בולטת יותר כאשר כמות הפעילות המבוצעת היא של כ- 4 שעות שבועיות.
ונסיים בהנחיות משרד הבריאות בנושא המתבססות על המלצות הוועדה לקידום פעילות גופנית מטעם המועצה הלאומית לקידום הבריאות:
א. חשוב להתחיל כל פעילות גופנית בעצימות נמוכה ולעלות בהדרגה תוך מספר שבועות לעצימות בינונית עד גבוהה בהתאם להסתגלות הגוף.
ב. בד"כ לשם שמירה על הבריאות, מומלצת פעילות גופנית לפחות במשך חצי שעה כל יום או ברוב ימות השבוע.
ג. מומלצת פעילות למשך שעה עד שעה וחצי כל יום למטופלים עם השמנה,או סיכון גבוה אחר למחלת לב וכלי דם כגון יתר לחץ דם וסוכרת.ניתן לפצל את הפעילות במהלך היום.
ד. ניתן לבחור כל סוג פעילות כלשהי, העיקר שתהיה עלייה בדופק ובנשימה.
ה. יש לפנות לרופא אם קיימים מיחושים בחזה תוך מאמץ.
ו. לחולה לב מומלץ להתחיל פעילות גופנית במסגרת השגחה רפואית.
פעילות גופנית - כל מה שלא ידעתם
לפני שנתחיל לשבח את יתרונותיה של הפעילות הגופנית נמקד את הנושא. פעילות גופנית נחלקת לשניים: פעילות אירובית ופעילות אנ-אירובית.
פעילות אנ-אירובית מוגדרת כעבודה של הגוף מול התנגדות, לרוב של משקולות ומטרתה בניית מסת שריר.
פעילות אירובית מוגדרת כפעילות גופנית לטווח ארוך המתאפשרת ע"י שימוש בחמצן לשריפת פחמימות ושומנים לצורך יצירת אנרגיה. היא משפרת ומגבירה את אספקת החמצן לשרירים, משפרת את יכולת לב-ריאה ומסייעת לשריפת שומן עודף.
ברוב הפעמים, המושג "פעילות גופנית" הכללי יתייחס לפעילות אירובית.
פעילות גופנית היא אולי הנושא היחיד שיש עליו הסכמה פה-אחד ע"י כל אסכולות הרפואה השונות: הקונבנציונאליות והאלטרנטיביות לגבי היעילות ויכולת הריפוי שלה.
האם ידעתם שפעילות גופנית הוכחה מחקרית כמסוגלת :
א.לשפר כישורים קוגניטיביים ומנטליים ולהפחית סיכון לדמנציה (סניליות).
ב. להפחית את הסיכון לסרטן באופן משמעותי.
ג. להפחית דיכאון ולשפר את מצב הרוח.
ד. לשמש כתרופה מונעת למחלות לב.
ה. להקל על תהליך ההזדקנות.
ו. למנוע סכרת ובכל משקל.
ז. להאריך תוחלת חיים.
להלן המחקרים:
פעילות גופנית מפחיתה דיכאון אצל בני נוער
במעקב במשך שנתיים אחרי 4594 תלמידים במינסוטה דורגו התלמידים על פי מידת הפעילות הגופנית שלהם וגם עברו מבחנים להערכת מידת דיכאון. ככל שהתעמלו בני הנוער יותר כן ירדה מידת דיכאונם.
PEA משפר את מצב הרוח
פנילאתילאמין phenylethylamine (PEA) הוא ממריץ טבעי המיוצר על ידי הגוף. צוות מחקר בריטי בדק את רמות ה PEA בשתן של 20 מתנדבים, 24 שעות לפני ואחרי פעילות גופנית מתונה והראה כי רמת ה- PEA עלתה ב 77% אחרי הפעילות. עלייה זו מביאה למצב רוח משופר, הנקרא לעיתים "היי של אצנים". היות ולאנשים דיכאוניים יש נטייה לרמת PEA נמוכה, ניתן להבין איך לפעילות גופנית יש פעולה אנטי-דיכאונית.
אחרי גיל 40 צריך להתעמל לעתים יותר תכופות
בין שאר היתרונות של התעמלות הרי שהיא גם מורידה את העמידות לאינסולין. בבחינת אפקט הפעילות הגופנית במשך 16 שבועות על 65 מתעמלים בטווח גילים של 21-87 והשוואתם ל- 27 משתתפי קבוצת הביקורת הלא מתעמלים, נמצא כי אכן הרגישות לאינסולין פוחתת עם העלייה בגיל. אצל הצעירים הפחיתה ההתעמלות את העמידות לאינסולין גם 4 ימים אחרי ההתעמלות ואילו אצל המבוגרים נראתה ירידה רק 24 שעות אחרי ההתעמלות אך היא לא נשמרה לטווח ארוך.
איך משפרת ההתעמלות את העצמאות ואת הכישורים המנטליים?
כושר מיטיב עם הכישורים הקוגניטיביים. בשני ניסויים עם קבוצה אחת של משתתפים עם כושר גבוה וקבוצה שנייה עם משתתפים שעברו אימון אירובי, הראו חוקרים מאילינוי, כי ביחס לקבוצות ביקורת תואמות הייתה למתעמלים יותר פעילות מוחית באיזורי prefrontal and parietal cortices הקשורים בביצוע מטלות. בנוסף נמצא הבדל באיזור anterior cingulate cortex הקשור בהחלטה והפנית תשומת לב. נראה ששיפור בכושר לב-ריאה מלווה גמישות מוחית המונעים את הירידה בכישורים הקוגניטיביים עם ההזדקנות.
בניסוי קודם בו עקבו במשך 14 שנים אחרי 229 נשים, שהיו בנות 74 בתחילת הניסוי, הראו קשר בין מידת הפעילות הגופנית שלהן ובין היכולות והעצמאות של הנשים 14 שנים מאוחר יותר.
איך שומרת ההתעמלות על הלב?
חוקרים מאוניברסיטת דיוק הראו כי פעילות גופנית מזרזת יצירת חלבון vascular endothelial growth factor המעודד צמיחת כלי דם angiogenesis לשריר הלב. הגברת קצב זרימת הדם מאפשרת לחלק מסיבי שריר הלב ?fast-twitch fibres לעבור מפעילות אנאירובית לפעילות אירובית slow-twitch fibres.
במחקר אחר שכלל בדיקות של 1640 משתתפים, הראו חוקרים מחיפה כי ההתעמלות מפחיתה פי 2 את רמות ה- CRP C-reactive protein חלבון זה קשור עם הגברת הסיכוי להתקפי לב.
התעמלות מאריכה חיים גם לחולי לב, לחולי הלב הקשים היתרון הגדול ביותר בזכות התנועה, 0.55 שיעור תמותה למתעמלים ביחס ללא מתעמלים.
התעמלות - סרטן הרחם, סרטן השד וסרטן הריאות
בסקר בקנדה על מידת הפעילות הגופנית של 442 נשים עם סרטן הרחם ו- 2135 נשים בריאות נשאלו הנשים על תדירות ואינטנסיביות ההתעמלות שלהן. נמצאה קורלציה בין מידת ועוצמת ההתעמלות ובין הסיכוי לסרטן. לנשים בשליש העליון של עוצמת התנועה היה סיכוי מופחת בכ- 30% לחלות בסרטן הרחם.
שני מחקרים על התעמלות העוזרת להאטה של התפתחות סרטן השד:
בסקר של 2987 נשים עם סרטן השד נמצאה ירידה של עד 50% בשיעור תמותה תקופתי אצל נשים מתעמלות לעומת נשים ללא פעילות גופנית. היתרון המירבי הושג בממוצע פעילות גופנית של 3-5 שעות שבועיות ויתר פעילות לא שיפר את סיכויי ההחלמה.
53 נשים אחרי גיל המעבר ואחרי סרטן השד חולקו לשתי קבוצות האחת ביקורת והשנייה השתתפה בהתעמלות, 3 פעמים בשבוע למשך 15 שבועות. בבדיקות דם של פעילות natural killer cells היתה עלייה של הפעילות הציטוטוקסית של התאים בקבוצת המתעמלות בהשוואה לקבוצת הלא-מתעמלות.
התעמלות כתרופה מונעת למחלות לב
איגוד הלב האמריקאי יצא בהכרזה על ההתעמלות כתרופה (פעילות גופנית של 30 דקות מדי יום) לחולי לב עם פרסום הסקירה המקפת של מחקרים שהראתה כי התעמלות מקטינה בממוצע כבשליש את הסיכוי לתמותה אצל חולי לב. ההצהרה לוותה בהצעה לרופאים להיות דוגמה אישית לחולים.
התעמלות לאורך זמן מקלה על ההזדקנות
במעקב, כל 5 שנים, במהלך 15 שנים, אחרי 229 נשים בגיל ממוצע של 74.2 שנים נמדדה רמת הפעילות הגופנית יחד עם מצב הפעילות כמו למשל קצב ההליכה או יכולת התמודדות עם קשיים בחיי היום יום. מידת הפעילות הגופנית בתחילת המעקב הייתה כלי ניבוי טוב למצב הגופני 15 שנים מאוחר יותר. הנשים העושות התעמלות תמיד, היו במצב פעילויות טוב יותר לעומת הנשים שנמנעו מהתעמלות, למשל, קצב ההליכה של הנשים הפעילות היה בממוצע בכ- 20% מהיר יותר מהקצב של הנשים הלא פעילות.
התעמלות מאריכה חיים
במעקב במשך 12 שנים אחרי יותר מ- 9000 משתתפים בגילים 35-79 שהיו בריאים בתחילת הניסוי, נפטרו 1445 משתתפים. המשתתפים חולקו ל- 4 קבוצות על פי מידת הפעילות הגופנית שלהן ונמצא כי בלי קשר לסיבת המוות חוסר פעילות פיסית היה קשור עם סיכויי תמותה גבוהים יותר. למשל, בין כל שתי קבוצות סמוכות הייתה עלייה של 40% סיכוי לחלות במחלות לב עם הירידה במידת התנועה.
בניסוי אחר בו עקבו אחרי 7023 משתתפים בדנמרק נמצא כי תנועה גופנית הורידה את שיעור התמותה ב30%-40%
התעמלות מונעת סוכרת בכל משקל
במעקב במשך 6 שנים אחרי 1728 משתתפים בריאים בגילים 15-59 שהיו לפחות עם הורה אחד ממוצא פימה או טוהונו-אודהם )שבטים בעלי אחוז גבוה של חולי סוכרת) פיתחו 346 מהם סוכרת מבוגרים. בלי קשר לגיל או למשקל ההתחלתי היו המתעמלים שבקבוצה (לפחות חצי שעה ביום) עמידים יותר לסוכרת, האפקט היה בולט יותר אצל נשים.
38 דקות הליכה ביום משפרות את רמות הסוכר, לחץ הדם ורמות הכולסטרול אצל חולי סוכרת גם אם אין ירידה במשקל.
התעמלות מפחיתה סיכון לסרטן השד
במעקב במשך 5 שנים אחרי 72608 נשים (אחרי גיל המעבר) שמלאו שאלוני פעילות גופנית נתגלו 1520 מקרי סרטן השד. אחוז החולות בסרטן השד בקבוצת הנשים שהתעמלו במשך ותדירות גבוהים היה נמוך ב- 29% ממספרן בקבוצת הנשים עם פעילות גופנית נמוכה.
התעמלות מפעילה את המח
מידע מצטבר מעיד כי פעילות גופנית משפיעה על הפעילות הקוגניטיבית ועל גמישות פעילות המח. במאמר זה סקירה על הפקטורים הנאורוטרופיים המופעלים בתגובה לפעילות הגופנית - brain-derived neurotrophic factor והשפעתם על נאורוגנזה, תהליכי למידה ועל דמנציה.
התעמלות עוזרת גם בגיל המבוגר
28 משתתפים בגיל ממוצע של 65 הסובלים מבעיות נשימה כרוניות השתתפו בניסוי לבחון את ערכה של הפעילות הגופנית בחיי היום-יום שלהם. במשך 10 שבועות הם השתתפו בתירגול אירובי מונחה במשך שעה, בתחילה מדי יום ואחר כך 3 פעמים בשבוע. בבדיקות השוואה שנערכו לפני הניסוי ובסיומו נראתה הטבה בכל הפרמטרים שנבדקו, פיזיים, פסיכולוגיים ונפשיים. כל המשתתפים קיבלו הוראות המשך לתנועה קבועה ואחרי שנה נבחנו שוב. אלה שהמשיכו להתעמל שמרו על ההישגים ואילו אלה שהפסיקו הראו ירידה במבדקים.
יותר מתעמלים, פחות חולים
מעקב אחר פעילות גופנית ומחלות אצל 29 בנים ו-32 בנות בגיל 10-11 נעשה בעזרת פדומטר שבחן את המרחק הממוצע שהם עושים ביום ובעזרת דו"ח על מחלות דרכי הנשימה העליונות. ילדים שזזו יותר והיו יותר בכושר דיווחו על פחות ימי מחלה. ילדים עם יותר מ 25% שומן גוף דיווחו על יותר ימי מחלה. לא היה הבדל בין הבנים והבנות.
פעילות אירובית למניעת סרטן שד
נשים שמבצעות פעילות אירובית מתונה עד נמרצת שלוש שעות ומעלה בשבוע מקטינות את הסיכון לפתח סרטן שד ב-30-40 אחוז. כך גילו כ-30 מחקרים.
לדברי ד"ר אן מקטירנן מהמרכז לחקר הסרטן בסיאטל, ההפחתה בסיכון דומה לזו שמספקת התרופה 'טמוקסיפן' - אבל בלי תופעות הלוואי. המומחים ממליצים לנשים לעשות פעילות אירובית מתונה עד נמרצת חצי שעה ביום - ועדיף יותר, להשגת התועלת המרבית. הליכה היא פעילות אירובית מצוינת, וקל לבצע אותה. הפעילות הגופנית מקטינה את רמות האסטרוגן, הטסטוסטרון, האינסולין וגורמי הגדילה, שכולם עלולים לגרום לסרטן שד או להאיץ את התפתחותו. נשים עם רמות גבוהות של ההורמונים האלה בדמן נמצאות בסיכון גבוה לפתח סרטן שד.
פעילות גופנית עשויה למנוע את הצורך בניתוח להסרת אבני מרה
נשים העוסקות בפעילות גופנית יותר משלוש שעות בשבוע, הינן בעלות סיכויים קטנים ב-31% להזדקק לניתוח להסרת אבנים בכיס המרה, לעומת נשים אשר כמעט ואינן עוסקות בפעילות גופנית. עם זאת, גם ביצוע פעילות גופנית מועטה עשוי להועיל: ממוצע של שעתיים עד שלוש שעות של פעילות גופנית בשבוע, יכול לצמצם את הסיכוי בצורך בניתוח בכ- 20%
בגיליון של מכון מחקרי, פורסם:
מרבית הגורמים להתפתחות הסרטן הינם התנהגותיים (סגנון חיים) וסביבתיים. הגורם הגנטי מהווה רק כ- 20% מהגורמים למחלה. חוסר בפעילות גופנית הוא אחד הגורמים הסביבתיים, המגבירים את הסיכון לפתח מספר סוגים של גידולים נפוצים. ההשפעה המיטיבה של המאמץ הגופני פועלת במספר מנגנונים אפשריים, והינה בולטת יותר כאשר כמות הפעילות המבוצעת היא של כ- 4 שעות שבועיות.
ונסיים בהנחיות משרד הבריאות בנושא המתבססות על המלצות הוועדה לקידום פעילות גופנית מטעם המועצה הלאומית לקידום הבריאות:
א. חשוב להתחיל כל פעילות גופנית בעצימות נמוכה ולעלות בהדרגה תוך מספר שבועות לעצימות בינונית עד גבוהה בהתאם להסתגלות הגוף.
ב. בד"כ לשם שמירה על הבריאות, מומלצת פעילות גופנית לפחות במשך חצי שעה כל יום או ברוב ימות השבוע.
ג. מומלצת פעילות למשך שעה עד שעה וחצי כל יום למטופלים עם השמנה,או סיכון גבוה אחר למחלת לב וכלי דם כגון יתר לחץ דם וסוכרת.ניתן לפצל את הפעילות במהלך היום.
ד. ניתן לבחור כל סוג פעילות כלשהי, העיקר שתהיה עלייה בדופק ובנשימה.
ה. יש לפנות לרופא אם קיימים מיחושים בחזה תוך מאמץ.
ו. לחולה לב מומלץ להתחיל פעילות גופנית במסגרת השגחה רפואית.
כותב המאמרים אינו רופא ואינו מטפל מומחה.
המטרה המשותפת של כלל המאמרים כאן היא שיתוף הידע לציבור בנושא מניעת מחלות ניווניות נפוצות באמצעות לקיחת אחריות עצמית על הבריאות האישית באמצעים פשוטים.
עם זאת, כל קורא מתבקש, ליטול את האחריות הרפואית שלו על עצמו,לדון בכל מקרה טיפולי לגופו ולהתייעץ עם רופאיו ומטפליו האישיים לקבלת ההחלטות הרפואיות המתאימות עבורו.
המטרה המשותפת של כלל המאמרים כאן היא שיתוף הידע לציבור בנושא מניעת מחלות ניווניות נפוצות באמצעות לקיחת אחריות עצמית על הבריאות האישית באמצעים פשוטים.
עם זאת, כל קורא מתבקש, ליטול את האחריות הרפואית שלו על עצמו,לדון בכל מקרה טיפולי לגופו ולהתייעץ עם רופאיו ומטפליו האישיים לקבלת ההחלטות הרפואיות המתאימות עבורו.
